Как контролировать свои эмоции: основные правила и упражнения

Эмоции – главное препятствие на пути к успешной и счастливой жизни. Вы можете сменить работу, профессию, семейный статус и даже переехать в другой город, но при этом радикально ничего не изменится: вы по-прежнему будете ссориться из-за гневливости, упускать выгодные предложения из-за стеснительности, набирать вес, заедая стресс. Если вы действительно хотите что-то изменить – начните с эмоций. Только взяв их под контроль, вы сможете добиться любой цели.

В этой статье мы поговорим о том, какие эмоции нуждаются в ограничениях, разберем основные правила и способы их погашения. А также разберем упражнения, которые помогут вам сохранить самообладание в любой ситуации.

Лучший курс в сфере
ораторского искусства

Подробнее

Уметь контролировать свои эмоции: это хорошо или плохо

Импульсивные люди уверяют, что жизнь без выплеска чувств становится скучной и пресной. Отчасти они правы. Ведь эмоции – то, что нам дано природой. Но стоит понимать, что каждая из них когда-то служила для выполнения каких-то задач и даже спасения жизни:

• испытывая страх, человек спасался бегством от хищного зверя;
• в гневе люди охотились и добывали себе еду;
• даже лень была востребована – для сохранения сил перед охотой.

Сейчас мы живем в совершенно ином мире. И контролировать свои слова и эмоции необходимо. Ведь регулярно обуревающий вас гнев способен создать репутацию конфликтного, неуживчивого человека, нежелание подбирать слова разрушает семью. И это далеко не единственная эмоция, которую нужно брать под жесткий контроль. Существуют и другие, менее очевидные, но такие же разрушительные.

Какие эмоции требуют контроля

Люди охотно относят к этой группе всю гамму негативных эмоций – страх, боль, обиду, гнев. И это справедливо. Ведь отрицательные чувства способны надолго выбивать нас из колеи, вредить отношениям в семье и продуктивности на работе. Но контролировать нужно не только их. Иногда и совершенно безобидные чувства способны навредить:

• Стеснительность. Эта эмоция сродни страху: она мешает на собеседованиях и в общении с коллегами, затрудняет знакомства и переговоры, становится серьезным препятствием в личной жизни.
• Импульсивность и неспособность к концентрации внимания. Такие люди переключаются в течение дня с одного дела на другое, но не доводят их до конца. Если не контролировать свои сиюминутные желания, вы неизменно будете страдать от низкой продуктивности, набора веса и огромного багажа ненужных покупок.

Итак, нужно учиться контролировать все свои эмоции. Ведь несдержанность способна навредить в любой ситуации, вне зависимости от того, горюете вы, злитесь или радуетесь.

обучение на курсе по управлению своими чувствами 

Как научиться управлять своими чувствами и эмоциями: 12 основных правил

Существует два способа совладать с собой. Первый – использование техник быстрого погашения эмоций. Он достаточно эффективен в экстренных случаях, когда вы буквально закипаете и готовы выплеснуть негатив наружу. Второй способ – это долгая и планомерная работа над собой. Наши рекомендации о том, как контролировать свои эмоции, сочетают оба направления. Поэтому не обходите вниманием ни один из пунктов – старайтесь внедрить в свою жизнь их все.

Отстранение от происходящего

Хитрость заключается в том, чтобы в момент закипания эмоций переключить внимание на что-то другое. Например, начальник вас отчитывает, а вы мысленно перенеслись на солнечное побережье, гуляете по летним улочкам или лежите на пляже. Злиться в такой обстановке попросту невозможно.

Стоит признать, что у этого метода есть некоторые недостатки:

• Он не очень хорошо работает для людей со слабой фантазией.
• Такое переключение не всегда уместно. Например, когда вам нужно выслушать критику и исправить ошибки в работе, лучше «остаться здесь».

Самовнушение

В 80-е годы аутотренинги были самыми популярными средствами психологической коррекции. Сейчас же они немного отступили на второй план ввиду изобилия тренингов и предложений психологов. Но это вовсе не означает, что они перестали работать. Применять самовнушение вы можете двумя способами:

• В свободные минуты повторять желаемые эмоции и черты характера в связке с именем. Например: «Я – Иван. Я спокойный и уравновешенный. Я – Иван. Я никогда не вступаю в спор». Все психологи мира сходятся во мнении, что если практиковать такой аутотренинг по 10 минут 21 день подряд, то можно убедить себя в чем угодно.
• Эффективно самовнушение и в кризисные минуты. Чувствуя, что погружаетесь в пучину эмоций, глубоко вдохните и мысленно повторяйте: «Я спокоен. Он не сможет вывести меня из себя. Я никогда не поддаюсь на провокации».

Своевременная пауза

Если вы чувствуете, что ваше терпение достигло предела – развернитесь и уйдите. Да, это может вызвать вопросы у другой стороны. Но лучше разобраться с проблемой, когда эмоции улягутся. Создать искусственную паузу можно, сославшись на важный звонок, неотложную задачу или ожидание вас другими людьми, например клиентами.

Дыхательные упражнения

В Индии для борьбы с негативными эмоциями широко применяется метод «10 вдохов». Суть его проста: нужно глубоко вдохнуть через нос и выдохнуть ртом 10 раз подряд и только после этого отвечать собеседнику. Во время глубокого дыхания мозг насыщается кислородом, происходит выброс дофамина и притупляется действие адреналина. Поэтому к моменту завершения упражнения вы уже обретаете душевное равновесие и трезвый ум.

Фильтруйте круг общения

Эмоции заразны. Поэтому, если вы постоянно общаетесь с человеком, который ноет и жалуется на жизнь, не стоит удивляться подавленному настроению и накатывающей хандре. Внимательно изучите свой круг друзей и знакомых, постарайтесь свести к минимуму задушевные беседы и посиделки со следующими категориями людей:

• любителями жаловаться на жизнь;
• агрессорами, вспыхивающими за пару секунд;
• апатичными лицами, без целей и амбиций;
• весельчаками-балагурами, которые постоянно заняты болтовней.

Отдельно стоит упомянуть и любителей алкогольных напитков. Общаясь с ними, можно утратить контроль не только над эмоциями, но и над всей своей жизнью.

Духовное развитие и личностный рост

Научиться контролировать свои негативные эмоции – это лишь первый шаг к победе. Ведь наибольший вред несут нейтральные и неприметные ощущения, которым мы легко поддаемся: лень, прокрастинация, потакание импульсивным желаниям.

Справиться с ними можно лишь путем непрерывного духовного и личностного роста:

• Ставьте цели со сроками их выполнения. Например, похудеть на 15 кг к 15 мая.
• Позаботьтесь о системе ежедневного напоминания о долгосрочных задачах – вы должны каждый день делать какой-то шаг к реализации задуманного.
• Ставьте дедлайны на рабочие задачи. Например, не откладывайте звонки клиентам – поставьте их в расписание на определенный час.
• Выберите направление духовного развития. Вовсе необязательно уходить в монастырь. Подойдут и походы в церковь по выходным, занятия йогой или тибетские практики – то, что вам ближе.

Читайте литературу по росту и развитию. Начните с западных бестселлеров – «Законы победителей» Бодо Шефера, «7 навыков высокоэффективных людей» Стивена Кови, сага Карлоса Кастанеды, «Алхимик» Паоло Коэльо и другие.

Увлечения и хобби

Многие рукодельницы отмечают: вязание и вышивка успокаивают. Так происходит всегда, когда вы занимаетесь любимым делом. Подумайте, постарайтесь вспомнить, чем вы увлекались в детстве или активно интересовались в последнее время, и обязательно найдите себе увлекательное хобби. Возможно, им окажется:

• уход за животными в приюте и дома;
• выращивание цветов и зелени на подоконнике;
• рукоделие – вязание, скрапбукинг, декупаж и другие его виды;
• организация пространства;
• живопись;
• сочинение музыки и стихов.

Научиться управлять эмоциями намного легче, если вы будете точно знать, что дома вас ожидает приятное занятие и удовольствие.

Спорт и физические нагрузки

В попытке справиться со страхом или гневом многие из нас начинают интуитивно суетиться, выполнять массу мелких задач и наводить порядок. И это верное решение. Ведь движение помогает справиться со стрессом, ускорить кровообращение и доставить мозгу кислород. Поэтому и занятия спортом полезны для всех, кто желает научиться управлять своими эмоциями:

• Утренняя пробежка активизирует кровообращение, насыщает ткани кислородом и дарит заряд бодрости и энергии на весь день.
• Изматывающие тренировки в зале – отличный способ «выпустить пар».
• А медленные силовые нагрузки дают возможность «перезагрузить мозг» и по-новому взглянуть на вещи, которые вызывают у вас опасение или негативные чувства.

Правильное питание

Исследования диетологов подтверждают, что пища влияет не только на фигуру. Для гармоничного дня нам необходимы:

• Утром – сложные углеводы. Они становятся для нашего организма «долгоиграющим» источником энергии и хорошего настроения.
• В обед – полноценный комплекс из белков, жиров и клетчатки. Легче всего определить норму по тарелке: ½ ее должны занимать овощи, ¼ – мясо и ¼ – крупы, макароны или картофель.
• Вечером же лучше отказаться от обильного потребления пищи и ограничиться салатом из свежих овощей, кусочком мяса или творогом.

А вот сладости, выпечку и полуфабрикаты лучше исключить. Они быстро «сгорают» в нашей пищеварительной системе, оставляя только тяжесть, сонливость и лень.

Отказ от вредных привычек

Даже если вы не большой фанат спиртного или табака, всегда есть риск создать себе проблемы под их влиянием. Поэтому лучше отказаться от их потребления навсегда. Подвергнуть жесткому контролю и истреблению стоит и другие вредные привычки, зарождающиеся на протяжении всей нашей жизни: игромания, праздное листание социальных сетей или поздние пробуждения.

Вредные привычки лучше пресекать на корню, потому как бороться с ними «в полном расцвете сил» будет намного сложнее.

Эмоции по таймеру

Скарлетт О’Хара демонстрировала чудеса самообладания. А помогала ей в этом всего одна фраза: «Подумаю об этом завтра». Конечно же, все ее эмоции оставались за кадром. Вы можете воспользоваться аналогичной хитростью. Поставьте в свое расписание «минуты истерики»:

• заведите таймер на 15 минут;
• уйдите в ванную и останьтесь наедине с собой;
• прокрутите в памяти моменты, в которые вам приходилось сдерживаться, вспомните неприятные моменты дня;
• поплачьте, а если нужно – покричите. Выскажите невидимому обидчику все, что вы про него думаете.

Когда в течение рабочего дня у вас возникнет раздражение, обида или какие-то другие неприятные эмоции, напомните себе о том, что для истерики у вас есть специально отведенное время. «Подумайте об этом потом».

Порядок в доме

Нередко на негатив нас провоцирует постоянный хаос в доме. Чего только стоят поиски ключей и расчесок с утра! И они же настраивают вас на негативный лад. Поэтому обязательно приведите свой дом в порядок, организуйте комфортное пространство для всей семьи:

• готовьте комплекты одежды на все пять рабочих дней с выходных. Тогда не будет проблемы с поиском наряда и его глажкой – все будет ждать вас на вешалках;
• поставьте в прихожей корзинку «экстренной помощи», в которой будут храниться ключи и другие вещи, которые вы постоянно ищете перед выходом из дома;
• проведите ревизию и избавьтесь от хлама;
• определите постоянное место для каждой своей вещи.

Соблюдение этих рекомендаций поможет вам совладать с эмоциями и обрести равновесие. А если вы желаете стать виртуозом общения, научиться контролировать свои эмоции, то приходите в ораторскую школу «КОРОЛЬ ГОВОРИТ!». На курсе «Эмоциональный интеллект» в подробностях разбираются вопросы стрессоустойчивости, бесконфликтного общения, чтения собеседника. Управляя своими чувствами, вы станете настоящим хозяином своей жизни.