Что такое физические зажимы, и 3 способа от них избавиться

Заикание, ощущение каши во рту, невнятная дикция, монотонность голоса, несвязная речь – причиной всех этих и других проблем, мешающих говорить красиво, могут быть физические зажимы. Давайте разберемся, как напряжение в теле и стрессы влияют на ораторские способности, и научимся расслабляться с помощью простых техник.

Лучший курс в сфере
ораторского искусства

Подробнее

О влиянии психофизического состояния на способность убедительно и красиво говорить

Физический зажим – это хроническое напряжение в мышцах тела и в смежных с ними мускулах. Наше тело и психика тесно взаимосвязаны, поэтому физические зажимы часто появляются из-за стрессов, непрожитых эмоций, постоянных переживаний. В свою очередь, накопленное в теле напряжение создает основу для появления новых негативных эмоциональных переживаний в будущем, и так замыкается порочный круг.

Многие люди так привыкли к своим хроническим зажимам, что даже не замечают, что они у них есть. Если вам неловко выступать перед большой аудиторией, вы чувствуете неуверенность при общении с людьми выше вас по рангу или испытываете стресс каждый раз, когда сталкиваетесь с некомфортной для себя ситуацией, – это признак того, что в вашем теле есть зажимы.

Их можно отследить. Для этого понаблюдайте за ощущениями в руках, ногах, шее, плечах, когда переживаете по какой-либо причине. Часто страх публичных выступлений сопряжен с произвольным поднятием плеч, напряжением мышц шеи, лба, холодом в руках и слабостью в ногах – как будто они подкашиваются. Это признаки наличия психофизических зажимов.

Согласитесь: непросто сконцентрироваться на речи и привести мысли в порядок, когда тело не слушается, а ноги становятся ватными. Цепочка работает и в обратном направлении: всё напрягается каждый раз, когда вы, волнуясь, обдумываете речь для предстоящего важного публичного выступления. Тело запоминает напряжение и в самый ответственный момент, когда нужно произносить речь, включает записанные ощущения, отвлекая вас от собственных мыслей. Тут же подключается страх, волнение, неуверенность, заставляя вас терять контроль над ситуацией. А если вы все-таки продолжите говорить по плану, то собеседник всё равно считает настоящее состояние через жестикуляцию, мимику и другие невербальные знаки.

Ошибочно полагать, что можно полностью избавиться от напряжения в теле. Но научиться наблюдать за ощущениями и расслаблять зажимы, мешающие убедительно говорить на публике – вполне посильная задача. Достичь ее помогут простые техники из арсенала актерских приемов и телесно-ориентированной терапии, которые мы рассмотрим ниже.

Способ № 1: избавляемся от зажимов в теле с помощью усиления напряжения (метод Джекобсона)

Метод Джекобсона – эффективный способ мышечного расслабления и снятия зажимов. Его суть в последовательном осознанном напряжении каждой из частей тела, которые затем расслабляются более глубоко. Выполнение этого упражнения поможет найти зажимы, к которым вы до такой степени привыкли, что даже не осознаете их.

Для начала удобно лягте на твердую ровную поверхность и расслабьтесь. Теперь по очереди напрягайте каждую из перечисленных областей тела (список ниже) на 10 секунд так сильно, как можете, а затем резко сбрасывайте напряжение и наблюдайте за эффектом.

1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки на 7–10 секунд, создайте максимальное напряжение и по истечении отведенного времени резко разожмите кисти. Насладитесь расслаблением.

2. Теперь согните кисти в лучезапястном суставе. Создайте настолько сильное напряжение, насколько можете, затем расслабьтесь.

3. Разведите руки в стороны, согните их в локтях, чуть-чуть приподнимите плечи. Сосчитайте до 10 и отпустите напряжение.

4. Нахмурьте брови, зажмурьте глаза, сморщите нос и сожмите челюсть. Почувствуйте сильный дискомфорт в мышцах всего лица на несколько секунд и расслабьтесь.

5. Сильно втяните в себя живот и одновременно подожмите промежность. Задержитесь в таком положении, пока больше не сможете его удерживать, затем отпустите напряжение.

6. Напрягите бедра и ягодицы. Удерживайте напряжение 10 секунд или дольше, чтобы прочувствовать максимальный дискомфорт, и перейдите к релаксации.

7. Приподнимите ноги от пола буквально на несколько сантиметров и оттяните их вперед. Представьте, будто вас подвязали за стопы и тянут вперед, пока вы лежите на спине. Создайте максимальное напряжение и отпустите его.

8. Согните до дискомфорта пальцы на ногах, будто желаете поднять ими с пола носовой платок. Как и в предыдущих пунктах, дойдите до сильного напряжения и расслабьтесь.

Во время упражнения не доводите тело до судорог: вы должны создать максимально дискомфортные ощущения в теле, но они не должны быть болезненными. После того как закончите, не спешите вставать: понаблюдайте и отметьте, в каких частях тела вы теперь чувствуете более глубокое расслабление.

Способ № 2: расслабление зажимов с помощью дыхания

Большинство людей дышит поверхностно, не задействуя брюшную полость. Это создает предпосылку для развития тревожных состояний, повышенной раздражительности и сверхчувствительности к стрессовым факторам. Все эти неприятные эмоциональные состояния отпечатываются в теле, оставляя зажимы.

Даже если не касаться темы зажимов, неправильное грудное дыхание мешает воспроизводить нужную интонацию во время публичных выступлений, не позволяет говорить долго и громко без ощущения запыханности. Поэтому дыхательные практики вдвойне важны для каждого, кто мечтает приковывать внимание слушателей своим выступлением.

Рассмотрим два простых дыхательных упражнения, которые научат вас расслабляться в стрессовых ситуациях, например, когда волнуетесь перед совещанием. Делайте их регулярно, и вы заметите, как напряжение уходит из тела, а голос становится сильнее и мощнее.

Непрерывное дыхание

1. Сядьте или встаньте: важно, чтобы спина оставалась прямой.

2. Сделайте полный выдох, максимально опустошив легкие и живот.

3. Переместите внимание на брюшную полость: сделайте вдох и отследите, как поднимается область пупка, мысленно скажите: «Один».

4. После вдоха без паузы сразу начинайте выдыхать воздух, наблюдая, как опускается живот. Мысленно произнесите: «Два».

5. Без паузы на выдохе снова вдохните животом, на этот раз проговаривая про себя: «Три».

6. Продолжайте упражнение в том же духе, дыша животом без пауз и считая каждый вдох и выдох, пока счет не дойдет до 10.

7. Сделайте два-три подхода.

Квадратное дыхание

Переместите внимание на брюшную полость: как и в прошлом упражнении, мы будем дышать животом под счет, но на этот раз с паузами между циклами вдохов-выдохов.

1. Сделайте полный выдох, чтобы выпустить воздух из легких.

2. Вдохните на четыре счета и, как только полностью наберете воздух, сделайте задержку на четыре счета.

3. Выдохните на четыре счета и снова сделайте паузу, считая до четырех.

4. Повторите цикл семь-десять раз.

Упражнение называется «Квадратное дыхание» потому, что вы делаете вдох и выдох, а также паузы между ними одинаковыми по длительности. Подстройте счет под ритм своего дыхания так, чтобы вам было комфортно.

Используйте эти упражнения, когда вам страшно, вы испытываете стресс, тревогу или просто не можете уснуть после тяжелого рабочего дня. Техники дают релаксацию, и когда тело расслаблено, голос приобретает силу, убедительность. Тогда красиво говорить становится проще.

отработка упражнений от зажимов  

Способ № 3: расслабление зажимов в теле с помощью растяжки

В гибком теле с эластичными мышцами – гибкий ум и игривый голос. Когда вы начнете делать простые физические упражнения на растяжку мышц всего тела, то удивитесь, насколько в человеческом организме тесно взаимосвязаны все системы. Через поочередное растяжение мышц достигается полное расслабление, и для этого необязательно спешить садиться на шпагат (хотя и этот навык имеет большую целительную силу), достаточно регулярно проделывать простые упражнения.

Если растяжка – это занятие, которым вы занимались в последний раз, когда учились в школе, то пора его возобновить, потому что дополнительно, кроме уже перечисленных преимуществ, вы:

• избавитесь от скованности в движениях;

• улучшите осанку;

• усовершенствуете координацию;

• уменьшите риск получения травм и растяжений;

• сведете к минимуму уровень стресса в жизни;

• почувствуете прилив бодрости и сил.

Правила выполнения упражнений на растяжку

1. Делайте все упражнения на правую и левую стороны: наше тело симметрично, и каждая мышца в левой и правой его части должна быть одинаково разогрета и размята.

2. Удерживайте каждую позу от 15 до 45 секунд. Например, если делаете наклоны, старайтесь сделать их более статичными – так мышцы и сухожилия лучше растянутся.

3. Делайте несколько подходов.

4. Если чувствуете боль во время тренировки – или облегчите уровень, или исключите упражнение, доставляющее дискомфорт, из разминки. Будьте бережны к себе.

5. Занимайтесь без обуви.

6. Убедитесь, что ваша тренировка на растяжку включает упражнения для всех частей тела: шеи, плечевых суставов, грудного отдела спины, поясницы, тазобедренных суставов, икроножных мышц и мышц голеностопа.

Чтобы научиться избавляться от зажимов, уверенно чувствовать себя в общении, красиво говорить, приходите в школу ораторского мастерства КОРОЛЬ ГОВОРИТ! Вас научат блестяще вести бизнес-переговоры, искусно поддерживать беседу и красиво выигрывать в спорах. Успейте занять свое место в ближайшей учебной группе – оставьте заявку на обучение.

Практические упражнения

Любой навык формируется исключительно на практике. Как раскрыть свой тембр голоса, как артикулировать звуки, как победить волнение перед выступлением, как удерживать внимание аудитории и влиять на нее — все эти навыки вы отработаете не курсах по ораторскому мастерству. 80% обучения посвящено практическим упражнениям и выступлениям.

Консультация по курсу

Приходите на курс ораторского мастерства школы КОРОЛЬ ГОВОРИТ! Вы избавитесь от страха публичных выступлений, поставите голос, почувствуете уверенность в себе и будете поражены, сравнивая видео своего первого и финального выступлений!