Как не волноваться перед выступлением на публике? Как побороть страх сцены

Аннотация: Страх публичных выступлений – распространенное и абсолютно нормальное явление. В статье разобраны способы и упражнения, помогающие справиться с волнением и успешно выступить перед аудиторией.

Как не волноваться перед выступлением на публике

Дрожь в конечностях, повышенная потливость, пересохшее горло, спутанное сознание, учащенное дыхание и сердцебиение, накатывающие волны паники… Если эти симптомы стабильно появляются у вас перед выступлением на публике, даже перед маленькой группой слушателей, вы столкнулись с распространенной проблемой – боязнью сцены. Разберем в статье, откуда берется этот страх и как с помощью правильного настроя и простых упражнений можно с ним справиться.

Лучший курс в сфере
ораторского искусства

Подробнее

Чем страх мешает оратору

Боязнь сцены и публичных выступлений имеет научное название глоссофобия. Как ни странно, это самая распространенная фобия в мире, опережающая арахнофобию (боязнь пауков), клаустрофобию (страх перед закрытыми пространствами) и акрофобию (страх высоты). По статистике, 95 % людей боятся выступать перед публикой.

Этот страх – серьезная помеха для оратора. Если вы боитесь слушателей, у вас появляются соматические признаки, упомянутые в начале статьи, аудитория обязательно это заметит. А если зрители видят нервозность и тревожность выступающего, им сложнее проникнуться тем, что он говорит. В результате цель выступления не достигается, а оратор убеждается в своей некомпетентности и несостоятельности. В результате последующие выступления пройдут еще хуже.

Поскольку глоссофобия – естественное, врожденное явление, сложно говорить о ее причинах. Скорее, стоит отметить факторы, которые усиливают ее, возводя в патологию и ставя крест на ораторской карьере. Основным из них служит неудачный опыт. Многие еще в школе оказывались в ситуации, когда ответ у доски оборачивался настоящим позором. Или уже во взрослой жизни были настолько провальные выступления, что вновь появляться перед публикой стало испытанием, а для кого-то – настоящим кошмаром. 

Страх – это нормально

Многие политические лидеры, успешные предприниматели, актеры и эстрадные исполнители страдали глоссофобией. И встречались они на разных этапах истории. Самый известный пример из Древнего мира – оратор Демосфен. Он мечтал научиться выступать перед публикой, но страдал шепелявостью и очень волновался. Из-за этого все его первые выступления были провальными. Однако ему удалось победить и речевой дефект, и страх. Он вошел в историю как отец ораторского искусства.

Другие известные личности с глоссофобией:

• третий президент США Томас Джефферсон;
• политический деятель Махатма Ганди;
• актер и комик Джим Керри;
• певица Барбара Стрейзанд;
• актриса Аманда Сейфрид;
• актер Бенедикт Камбербэтч;
• певица Адель.

Если даже знаменитости страдают от страха публичных выступлений, нет ничего зазорного в том, что и вы боитесь. Первое, что нужно сделать для победы над страхом, – принять его как норму. Поверьте, боятся практически все, просто кто-то научился работать со своим страхом, подавлять или умело скрывать его.

тренинг публичных выступлений 

Способы перестать волноваться, выступая на публике

Однако множеству ораторов все же удается победить страх и волнение и начать успешно выступать перед аудиторией. Если пустить все на самотек, глоссофобия вряд ли исчезнет, чаще бывает наоборот. Но тщательная работа над собой позволит справиться с боязнью сцены и научиться блестяще выступать.

Тщательная подготовка

Часто страх выступающего связан с недостаточным владением темой, слабой подготовкой пространства, новой обстановкой. Этих проблем можно избежать, если старательно продумать и просчитать каждый шаг.

• Во-первых, вы должны прекрасно разбираться в теме: это зависит только от вас, и в ваших силах сделать все возможное. Изучите материал и подготовьтесь к возможным дополнительным вопросам. Тщательно проработайте план выступления, составьте шпаргалку из тезисов, по которым будете рассказывать. Выпишите все важные фактические данные: статистику, имена, названия, термины. И используйте эти записи при выступлении.
• Позаботьтесь о технической составляющей: освещении, звуке, видеопрезентации. Вся техника должна быть исправна и настроена до начала выступления. Однако всегда оставляйте «пути для отступления». Хороший совет – подготовить раздаточный материал с важными данными, которые вошли в видеопрезентацию. Если по какой-то причине техника откажет, вы сможете раздать их зрителям и избежать неловкости и заминок.
• Многие военачальники накануне решающей битвы осматривают поле боя, чтобы учесть рельеф, расстояние, расстановку сил. Зрительский зал – ваше собственное поле боя. Осмотрите его, постойте на сцене, представьте, что уже смотрите на зрителей. Когда вы реально окажетесь перед ними, то не растеряетесь в новой обстановке.

Физические упражнения

Страх всегда сопровождается выбросом в кровь большого количества гормона адреналина. Он влияет практически на все системы органов и функции организма: сердце и сосуды, обмен веществ, мышечные сокращения, нервную систему. И именно адреналин вы должны поблагодарить за неприятные соматические проявления страха: сердцебиение, повышенный мышечный тонус, потоотделение.

Для избавления от страха выступлений полезно сбросить этот груз, то есть вывести излишки адреналина и вызванной им избыточной энергии. Этому отлично способствуют физические нагрузки. Утром в день презентации выполните упражнения на разные группы мышц. Можно заняться бегом, посетить спортзал или самостоятельно дома сделать зарядку.

Особенно полезны упражнения для плеч: именно в этой области сосредотачивается напряжение. Положите ладони на плечи и сделайте серию вращательных движений для плечевых суставов, вперед-назад. Сожмите кулаки, поднимите правую руку вверх, левую оставьте внизу и сделайте на счет «раз-два-три-четыре» маховые движения руками. Поменяйте руки. Повторите десять раз.

Также выполняйте наклоны, старясь дотянуться руками до пальцев ног. Наклоняйтесь вправо с поднятой вверх левой рукой и влево с поднятой правой. Вытягивайтесь вверх с поднятыми руками как можно выше, поднимаясь на носках.

Непосредственно перед выступлением стоит выполнить еще одно упражнение. Оно называется «Прогрессивное расслабление мышц». Займите удобное положение, можно сидя или лежа. Начните максимально напрягать, а затем максимально расслаблять отдельные группы мышц, начиная сверху: шея, плечи и предплечья, спина и живот, ягодицы, бедра и голени. Так вы снимете мышечные зажимы и расслабите тело. Уйдет лишний тонус и гиперактивность.

Дыхательные упражнения

• Когда вы испытываете стресс, в организме повышается уровень кислорода, а концентрация углекислого газа падает. Чтобы восстановить баланс, нужно восполнить запасы последнего. Для этого соедините ладони лодочкой, накройте ими нос и рот и 3–4 минуты спокойно и глубоко подышите. Это поможет восстановить душевное равновесие и спокойствие ума.
• Следующее упражнение. Займите удобную позу и начните медленно и размеренно дышать. Каждый раз, делая вдох, считайте, сколько секунд он у вас займет. То же самое повторяйте во время выдоха. Сосредоточьтесь только на подсчете, не думайте ни о чем другом. В идеале следует добиться, чтобы продолжительность вдоха и выдоха была одинаковой. Дышать следует только через нос.
• И еще одно похожее упражнение называется «5–7–9». Найдите тихое спокойное место, займите удобное сидячее положение и сделайте глубокий медленный вдох через нос. Его продолжительность должна составлять пять сердечных ударов. Чтобы контролировать это, положите ладонь на область сердца. Затем задержите дыхание на семь сердечных ударов. Сделайте выдох, продолжительность которого составит девять ударов сердца. Повторяйте 10–12 раз.

Психологические упражнения и советы

Полезное упражнение для начинающих ораторов – «Провал, доведенный до абсурда». Представьте, что ваше выступление будет не просто неудачным, а катастрофическим. Вообразите худшее, что может произойти, возведя это в абсурд: летящие помидоры и яйца, свист и улюлюканье. А теперь добавьте к этому комический элемент: представьте, что наловили много продуктов и начали при всех зрителях готовить салат.

Также психологи дают ряд советов, как вести себя, почувствовав панику и страх во время выступления:

• улыбайтесь. Улыбка – мощный инструмент оратора. Она располагает людей, а также позволяет убрать лишний тонус из области челюсти, губ, шеи;
• если произошла ошибка, не привлекайте к ней внимания, продолжайте рассказывать по теме. Возможно, ее, кроме вас, даже никто не заметил;
• не фиксируйтесь взглядом на чем-либо. Многие ораторы совершают ошибку, когда начинают рассказывать одному человеку в зале, который кажется им симпатичным. Лучше разделите зал на секторы и последовательно обращайтесь взглядом к каждому;
• шутите. Юмор –способ разрядить обстановку, снять психологическое напряжение и расположить к себе зрителя. Скажем, во время выступления у кого-то из зрителей громко и настойчиво зазвонил телефон. Улыбнитесь и скажите: «Прекрасно, к нам присоединился еще один слушатель». Если зал заулыбается в ответ, вы сразу почувствуете себя лучше.

Профессиональная помощь

Приведенных выше советов не всегда достаточно, чтобы справиться с глоссофобией. Поэтому обратитесь за помощью к профессионалам в школе ораторского мастерства «КОРОЛЬ ГОВОРИТ!». Мы с удовольствием поможем разобраться в причинах ваших страхов и проработать их. С нами вы научитесь говорить уверенно, легко и непринужденно, располагать к себе аудиторию и получать истинное удовольствие от выступления.