Как побороть страх публичных выступлений - 7 способов

7 способов перестать волноваться

Если пустить страх на самотёк, он редко проходит сам — чаще, наоборот, усиливается с каждым неудачным опытом. Но тщательная работа над собой позволяет справиться с боязнью сцены и начать выступать уверенно.

Тщательная подготовка

Часто волнение связано не с самой сценой, а с недостаточным владением темой и незнакомой обстановкой — а это как раз то, что можно контролировать заранее.

• Разберитесь в теме досконально: изучите материал, подготовьте шпаргалку из тезисов, выпишите ключевые цифры, имена и термины, чтобы не держать всё в голове.
• Проверьте технику — свет, звук, презентацию — заранее, и на всякий случай подготовьте раздаточные материалы с ключевыми данными: если техника подведёт, они спасут выступление.
• Осмотрите зал заранее, постойте на сцене, представьте, что уже смотрите в зал. Знакомая обстановка снижает тревогу сильнее, чем кажется.

Физические упражнения

Страх сопровождается выбросом адреналина — он и отвечает за неприятные симптомы: учащённое сердцебиение, мышечный тонус, потливость. Чтобы вывести излишки этой энергии, помогают физические нагрузки: утром в день выступления сделайте зарядку, пробежку или разминку на все группы мышц, особое внимание уделяя плечам — именно там чаще всего скапливается напряжение.

Непосредственно перед выходом на сцену полезно прогрессивное расслабление мышц: по очереди максимально напрягайте и затем расслабляйте разные группы мышц сверху вниз — шея, плечи, спина, живот, ноги. Так уходит лишний мышечный тонус и гиперактивность, накопленные от волнения.

Дыхательные упражнения

Диафрагмальное дыхание — один из самых быстрых способов успокоить нервную систему перед выходом на сцену.

• Сложите ладони лодочкой, накройте ими нос и рот и подышите спокойно и глубоко 3–4 минуты — это восстанавливает баланс кислорода и углекислого газа, нарушенный стрессом.
• Дышите размеренно, считая продолжительность вдоха и выдоха, стараясь сделать их одинаковыми по длине. Дышите только через нос, сосредоточившись исключительно на счёте.
• Техника «5–7–9»: вдох через нос на 5 ударов сердца, задержка на 7, выдох на 9. Положите ладонь на грудь, чтобы отслеживать ритм. Повторите 10–12 раз.

Психологические упражнения

Хорошо работает упражнение «Провал, доведённый до абсурда». Представьте не просто неудачное, а катастрофическое выступление — с летящими помидорами, свистом и улюлюканьем, — а затем добавьте к этому что-то откровенно комичное. Доведённый до абсурда страх перестаёт ощущаться таким серьёзным.

Юмор и самоирония

Улыбка снимает лишний тонус с челюсти, губ и шеи и располагает аудиторию — это самый простой инструмент оратора. Если случилась ошибка — не акцентируйте на ней внимание, скорее всего, кроме вас, её никто не заметил. А если в зале произошло что-то неловкое — например, зазвонил чужой телефон, — можно просто пошутить: «Отлично, к нам присоединился ещё один слушатель». Юмор снимает напряжение быстрее, чем попытка сделать вид, что ничего не произошло.

Работа со взглядом

Частая ошибка — фиксироваться взглядом на одном приятном лице в зале. Лучше мысленно разделить зал на несколько секторов и последовательно переводить взгляд с одного на другой: так создаётся ощущение, что вы обращаетесь к каждому, а тревога не концентрируется на одном человеке.

Принятие страха

Бояться говорить на публике — не признак слабости и не уникальная лично ваша проблема. Глоссофобией страдали древнегреческий оратор Демосфен (начинавший с провальных выступлений из-за шепелявости), президент США Томас Джефферсон, Махатма Ганди, а из современных публичных фигур — актёры и музыканты, которые открыто рассказывали о волнении перед выходом на сцену. Первый шаг к тому, чтобы перестать бояться и стесняться публичных выступлений, — принять волнение как норму, а не как личный недостаток: большинство людей просто научились не показывать его.

Специалисты по технике речи, которые работают со сценическим волнением профессионально, обычно подчёркивают: цель не в том, чтобы вовсе перестать волноваться, а в том, чтобы волнение не мешало говорить убедительно — это снимает лишнее давление на себя ещё до выхода на сцену.

Если пробовали разные техники и всё равно теряетесь перед выходом на сцену — на курсе «Ораторское искусство» школы «КОРОЛЬ ГОВОРИТ!» с этим работают прицельно, разбирая именно ваш случай, а не общий список советов.

Таблица: способ → когда применять → результат

Чек-лист: подготовка к выступлению

☐  Материал изучен, шпаргалка с тезисами готова

☐  Техника проверена, есть раздаточные материалы на случай сбоя

☐  Зал осмотрен заранее, вы постояли на сцене

☐  Сделана зарядка и дыхательное упражнение перед выходом

☐  Взгляд готов «работать» по секторам зала, а не по одному лицу

☐  Заготовлена одна шутка или комментарий на случай неловкой паузы

Помощь экспертов «КОРОЛЬ ГОВОРИТ!»

Перечисленных техник достаточно для разовой поддержки перед конкретным выступлением, но не всегда достаточно, чтобы разобраться с глоссофобией системно и перестать возвращаться к одному и тому же волнению перед каждым новым выходом на сцену. Школа ораторского искусства «КОРОЛЬ ГОВОРИТ!» помогает найти причину именно вашего волнения и проработать её вместе с преподавателем, а не просто выдаёт общий список советов.

«Перед любым выступлением всегда имейте четкую цель» — Алексей Марков, тренер по ораторскому искусству школы «КОРОЛЬ ГОВОРИТ!» 

Приходите на курс «Ораторское искусство» школы «КОРОЛЬ ГОВОРИТ!» — там учат именно уверенно говорить с людьми без страха, а не просто скрывать волнение за секунду до выхода на сцену, и вы сможете сравнить своё первое и финальное выступление на видео.

Если страх сцены во многом связан с неуверенностью в себе в целом, а не только с выступлениями, — почитайте статью «Как развить в себе уверенность и решительность».